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La importancia de la leche

Buena nutrición es importante para buena salud y puede ayudar a proteger contra muchas enfermedades en años más avanzados. Sin embargo, la mayoría de los niños y adolescentes no consumen cantidades suficientes de calcio que se encuentra en la leche, productos lácteos, vegetales verdes y otros alimentos a los cuales se les añade calcio. El calcio es un mineral que ayuda en la formación de huesos y dientes fuertes y saludables. El cuerpo lo emplea en la formación de la masa ósea ayudando a reducir el riesgo de fracturas debido a osteoporosis, una condición en la que los huesos se vuelven frágiles y se quiebran fácilmente.

¿Cómo se forman huesos fuertes?

Nuestro cuerpo está constantemente eliminando y reemplazando pequeñas cantidades de calcio en los huesos. Si el cuerpo elimina más calcio del que reemplaza, los huesos comienzan a debilitarse y corren mayor riesgo de quebrarse. Al tomar la cantidad de calcio que se recomienda usted ayuda a sus huesos a mantenerse fuertes.

El requisito de calcio es más alto durante la niñez y la adolescencia porque los huesos están en rápido crecimiento y es necesario contar con calcio adicional para que los huesos se fortalezcan. La mayor parte del calcio que se necesita para lograr huesos fuertes tiene que obtenerse antes de los 17 años. Comiendo y bebiendo alimentos que son buenas fuentes de calcio, los niños y adolescentes pueden contribuir a almacenar en los huesos este importante elemento esencial para más adelante en sus vidas. En la edad adulta, perdemos calcio. Mientras más calcio hay en los huesos cuando comienza esa perdida, menor es el riesgo de que los huesos se tornen frágiles y que se fracturen fácilmente.

¿Cuánto calcio necesitan los niños?

Las guías de nutrición recomiendan que niños entre los 4-8 años tomen 800 miligramos (mg) de calcio al día. Es decir, unas dos porciones del grupo de alimentos lácteos. Los adolescentes de 9-18 años, necesitan más calcio porque sus huesos están creciendo más rápido que en ningún otro momento en sus vidas. Deben obtener 1,300 miligramos de calcio al día, o tres porciones de alimentos lácteos. Un vaso de leche de 8 onzas tiene unos 300 mg de calcio, de modo que unos pocos vasos ayudan considerablemente a obtener la cantidad de calcio que se necesita por día.

¿Cómo sabe cuánto calcio contiene un alimento?

Las etiquetas de los alimentos indican cuánto calcio contiene una porción. Fíjese en el porciento del valor diario (DV- Daily Value) que se encuentra al lado de la cifra de calcio en las etiquetas de los alimentos.

• Trate de comer alimentos con 20% o más del valor diario de calcio (como la leche). Esos alimentos son buenas fuentes de calcio.
• Alimentos con menos de 5% del valor diario de calcio le proveen cantidades muy bajas de lo que necesita consumir a diario.
• Para la mayoría de los adultos el 100% del valor diario equivale a 1,000 mg de calcio al día. Pero adolescentes de 9-18 años necesitan más calcio. Este grupo necesita 1,300 mg (130 DV), o sea, 300 mg adicionales todos los días. Eso significa un vaso adicional de 8 onzas de leche o porciones adicionales de otros alimentos ricos en calcio.

¿Cuánto calcio obtienen los niños?

Lamentablemente, la mayoría de los niños y adolescentes no consumen el nivel de calcio que se recomienda. Las encuestas nacionales de nutrición revelan que entre adolescentes, sólo 19% de las niñas y 52% de los niños reciben las cantidades de calcio recomendada. De hecho, las jóvenes adolescentes sólo llegan a un promedio de unos 740 mg de calcio al día, muy por debajo de lo que necesitan para su crecimiento y desarrollo normal.

¿Dónde se encuentra el calcio?

La leche desnatada y baja en grasas, y productos lácteos, como queso y yogurt, son excelentes fuentes de calcio. Además de contener mucho calcio, la leche y los productos lácteos proveen otros elementos esenciales para el desarrollo de huesos fuertes, entre ellos fósforo, magnesio y extra vitamina D, agregada a la leche. Otras fuentes de calcio incluyen vegetales verdes, tales como col rizada, brócoli, soja, tofu procesado con calcio, jugo de naranja con calcio añadido y otros alimentos a los cuales se les añade calcio.

¿Qué tipo de leche es la mejor?

La leche desnatada y baja en grasas (1%), así como los productos lácteos, son excelentes opciones porque facilitan el obtener suficiente calcio sin ingerir cantidades adicionales de grasas, incluyendo las saturadas, en la dieta diaria. Por ejemplo, un vaso de leche íntegra aporta 25% (1/4) del total de grasas saturadas que se recomienda consumir al día, mientras que un vaso de leche baja en grasas aporta sólo 7.5% del total recomendable de grasas saturadas. Hoy día existe una variedad de productos lácteos que incluyen distintos niveles de contenido de grasas, incluso distintos tipos de leche con sabores. Pero igual, un vaso de 8 onzas (1 taza), de cualquier tipo, contiene unos 300 mg. de calcio.

Por otro lado, los bebés de menos de un año deben tomar solamente leche materna o fórmulas fortificadas con hierro. Niños de 1 a 2 años deben tomar leche íntegra en vez de las variedades bajas en grasas porque son necesarias algunas grasas para su desarrollo y crecimiento. Entre los 2-5 años, los padres deben gradualmente hacer que los niños cambien de leche íntegra a desnatada y baja en grasas. A partir de los 2 años, los niños deben obtener la mayor parte de las calorías comiendo granos, frutas, vegetales, productos lácteos bajos en grasas, carnes sin grasa, aves, pescado y nueces.

¿Puede todo el mundo beber leche?

La lactosa, o el tipo de azúcar que se encuentra en la leche y alimentos lácteos, puede provocar malestar estomacal en algunas personas. Quien no tolera la lactosa tiene dificultad en digerirla. La intolerancia de lactosa no es común entre bebés, pero puede darse entre niños mayores, adolescentes y adultos. Es más común entre personas de descendencia afro-norteamericana, hispanos, asiáticos, indios norteamericanos y nativos de Alaska.

Las personas con intolerancia de lactosa pueden digerir mejor la leche cuando la toman en cantidades pequeñas y junto con otros alimentos, como el cereal. Además, muchas personas pueden comer otros productos lácteos, como queso o yogurt, sin sufrir los síntomas. Estudios recientes muestran que muchas personas que no toleran la lactosa pueden tomar 2 ó 3 vasos de 8 onzas de leche al día sin sentir los síntomas. Además, en muchas tiendas se venden productos lácteos sin lactosa y hay también pastillas y gotas que facilitan la digestión de la leche y los productos lácteos que contienen lactosa.

Sin embargo, hay personas alérgicas a la leche y a los productos lácteos y por lo tanto, no deben consumirlos. Aquellos que no pueden tomar leche pueden obtener el calcio en alimentos no lácteos, tales como vegetales verdes y con hojas tipo col rizada y espinaca, y también el brócoli, tortillas calcificadas y tofu procesado con calcio. También hay alimentos, como el jugo de naranja, bebidas de soja y algunos cereales, a los cuales les añaden calcio. Se recomienda obtener el calcio directamente de alimentos, pero también hay suplementos que sirven para añadir el calcio necesario a la dieta diaria.

¿Cómo evitar la deficiencia de calcio?

Para tener huesos fuertes y buena salud es importante contar con suficiente calcio. A continuación se ofrecen consejos para ayudarle a consumir cantidades suficientes de calcio para mantener huesos y dientes fuertes y sanos.

1. Piense en cómo incorporar leche y otros alimentos ricos en calcio en sus comidas y meriendas. Por ejemplo, corone una papa cocida con brócoli y queso bajo en grasas, o coma zanahorias pequeñas con un aderezo de yogurt bajo en grasas.
       
2. Mantenga alimentos altos en calcio en su hogar y póngalos en su mesa durante las comidas y meriendas.
      
3. Continué tomando leche toda su vida y asegúrese de comer y beber otros alimentos con calcio. Esos alimentos son una parte importante de su dieta durante toda la vida.

Ahorre calorías—Sustituya

Por Nery Ynclán
agosto/septiembre 2005

Las pequeñas decisiones que se toman en el mercado, frente al refrigerador o en el restaurante pueden significar mucho para su salud. “He visto pacientes que han bajado 20 libras en un año con tan sólo un cambio que han hecho, tal como eliminar el consumo de alcohol o los postres”, dice Claudia González, dietista de Miami. “Hay tanta gente de 50 y 60 años que sigue comiendo como si todavía tuviera 20 ó 30”.

Los expertos en nutrición dicen que simples sustituciones en la dieta pueden significar una reducción de miles de calorías, y pueden prevenir el colesterol alto, la hipertensión y la diabetes.

Al procesar los plátanos en el microondas, en vez de freírlos, se eliminan 120 calorías por pieza, más las grasas que elevan el colesterol. Al cambiar de la cerveza regular a la light, o de dieta, se elimina un cuarto de las calorías contenidas en cada vaso.

Pero no equipare la sustitución con la privación, nos dice Malena Perdomo, dietista de Denver y vocera sobre asuntos latinos de la Asociación Dietética Americana. “La gente se concentra demasiado en lo que no puede comer cuando, en realidad, debería preguntarse: ‘¿Será este alimento bueno para mí? ¿Tendrá todos los nutrientes que necesito?’ ”, nos dice. Las sustituciones y disminuciones de alimentos favoritos una vez a la semana constituyen pasos pequeños hacia un estilo de vida más saludable.

Para comenzar un nuevo régimen dietético, aquí le proporcionamos unas simples recomendaciones de los expertos:

1. Reemplace la leche entera o del 2 por ciento por una del 1 por ciento o descremada. Todas tienen la misma cantidad de calcio.

2. Utilice cebolla, especias, albahaca, cilantro, pico de gallo y pimienta, en vez de sal.

3. Compre pastas, tortillas y pan integral en lugar de las variedades procesadas y enriquecidas. La fibra no sólo ayuda a mantener el nivel de colesterol bajo, sino también ayuda a evitar el estreñimiento.

4. Limite la porción dulce del desayuno (por ejemplo, pan dulce) a una vez a la semana; el resto de los días, consuma avena y bayas, que son ricas en vitaminas y fibra.

5. Incluya en sus ensaladas la espinaca, cargada de hierro, calcio y vitamina E, en vez de lechuga repollada. Añada nutrientes como huevos duros, carnes magras o pescado, y otras frutas y verduras.

6. Cocine los frijoles con cubitos de caldo en vez de codillos de jamón u otras carnes, y evite los frijoles fritos, ya que contienen mucha grasa y calorías.

7. Pruebe los tamales vegetarianos con quesos bajos en grasa y ají verde, para evitar el consumo innecesario de grasas.

8. Sustituya los postres o las meriendas con alto contenido graso por una ración de yogurt con pasas, melón con requesón bajo en grasas o galletitas integrales con mantequilla de maní o queso magro....  ¡¡Buen provecho!!

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